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Por Danielle Friedman (*)

O treino é simples e seus benefícios à saúde são respaldados por quase 20 anos de pesquisa.

Caminhar é um dos exercícios mais simples, mas pode ter impactos poderosos na saúde. Caminhar tem sido associado à melhora da saúde mental e cardiovascular, e pode ser eficaz no controle de dores nas costas .

Mas nem todas as caminhadas são igualmente eficazes.

Um método apelidado de “caminhada japonesa” nas redes sociais — também conhecido como treinamento de caminhada intervalada, ou IWT — parece oferecer vantagens maiores do que uma simples caminhada, ou até mesmo do que caminhar em ritmo moderado por 8.000 ou mais passos por dia.

A estratégia foi introduzida pela primeira vez há duas décadas em um estudo liderado por Hiroshi Nose, fisiologista do exercício da Faculdade de Medicina da Universidade Shinshu, no Japão. O país tem uma das populações mais velhas do mundo, e o Dr. Nose esperava que, ao aplicar técnicas de treinamento intervalado usadas por atletas de elite à comunidade idosa, pudesse melhorar a saúde dos idosos e reduzir os custos médicos do país, disse ele ao The New York Times por e-mail. Após ver resultados iniciais promissores, ele e sua colaboradora, Shizue Masuki, continuaram a estudar o método em profundidade.

Embora esse tipo de exercício não seja novo, virou tendência no TikTok neste verão. Veja o que a ciência diz sobre os benefícios da caminhada intervalada e como começar.

O que é "caminhada japonesa"?

Como o nome sugere, a caminhada intervalada é uma forma de treinamento intervalado que envolve alternar entre explosões de atividade intensa e movimentos mais suaves ou descanso. Neste caso, é basicamente alternar entre caminhadas rápidas e lentas.

Mas, comparado com formas mais clássicas de treinamento intervalado de alta intensidade, a caminhada intervalada é mais acessível para muitas pessoas, especialmente aquelas que não se exercitam há algum tempo ou que estão se recuperando de lesões que dificultam atividades de alto impacto, como correr, disse o Dr. Carlin Senter, chefe de medicina esportiva de atenção primária da Universidade da Califórnia, em São Francisco.

Como você faz isso?

Tudo o que você precisa é de sapatos confortáveis, um lugar seguro para caminhar e um cronômetro.

Nos estudos dos Drs. Nose e Masuki, os participantes caminharam tipicamente em ritmo acelerado por três minutos e, em seguida, em ritmo lento por mais três minutos. Durante os períodos de jejum, a ideia é sentir como se estivesse se esforçando um pouco, a ponto de ter dificuldade para manter uma conversa. O movimento durante os períodos de ritmo lento deve ser uma caminhada suave. (Os pesquisadores limitaram os intervalos de jejum a três minutos, disseram eles, porque esse foi o ponto em que muitos voluntários mais velhos começaram a se sentir cansados.)

Eles recomendam dar passadas mais longas durante os intervalos rápidos do que durante os lentos, para tornar a atividade mais desafiadora. Eles também sugerem envolver os braços, flexionando-os na altura dos cotovelos e balançando-os vigorosamente a cada passo, o que ajudará você a manter a postura correta durante passadas mais longas.

Em seus estudos, voluntários completaram pelo menos 30 minutos de caminhada intervalada quatro vezes por semana. Se você tentar, esses 30 minutos não precisam ser contínuos. A pesquisa sugere que dividir as sessões em segmentos de aproximadamente 10 minutos, três vezes ao dia, pode ser igualmente eficaz.

Ao conduzirem sua pesquisa, eles descobriram que, ao fazer pausas regulares para recuperação, muitos praticantes de caminhada intervalada passavam mais tempo se exercitando em alta intensidade do que passariam se tivessem caminhado continuamente nessa intensidade, já que se cansavam mais rápido quando não faziam pausas.

Quais são os benefícios para a saúde?

Em seu estudo original com adultos mais velhos, que foi pequeno, os Drs. Nose e Masuki descobriram que os praticantes de caminhada intervalada apresentaram melhorias significativamente maiores na pressão arterial, na saúde cardiovascular e na força das pernas em comparação com os voluntários que caminharam em um ritmo contínuo e moderado.

Na década seguinte, um crescente conjunto de evidências, dos Drs. Nose e Masuki, e de outros pesquisadores, reforçou essas descobertas e sugeriu que o método pode ter ainda mais benefícios. Um estudo de 2018 descobriu que, ao longo de um período de 10 anos, a caminhada intervalada estava associada a menos declínios relacionados à idade na capacidade aeróbica e na potência muscular.

Qual é a melhor maneira de adicionar caminhada intervalada à sua rotina de exercícios?

Se você não pratica exercícios há algum tempo, "comece com uma intensidade baixa e vá devagar", disse o Dr. Senter. Se três minutos parecerem muito tempo para intervalos mais rápidos, comece com um minuto e aumente gradualmente.

Com o tempo, à medida que seu condicionamento físico melhora, você provavelmente conseguirá se esforçar mais durante as sessões rápidas.

Por fim, se a caminhada intervalada for sua principal forma de exercício, tente complementá-la com pelo menos dois dias por semana de treinamento de força, juntamente com treinamento de equilíbrio e mobilidade, disse o Dr. Senter.

(*) Danielle Friedman é jornalista em Nova York e autora de “Let's Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World”.

Fonte: The New York Times