Dan Baumgardt - The Conversation*
O falecido e grande comediante australiano
Barry Humphries (famoso por sua personagem Dame Edna) falou certa vez, com
humor, sobre os benefícios da couve para a saúde.
Segundo ele, bastava um "punhado"
para fornecer vitaminas, minerais e oligoelementos essenciais em quantidade
suficiente para mantê-lo no banheiro por dois dias inteiros. Ao que parece, o
sabor não compensava uma segunda porção.
Em um mundo em que os
"superalimentos" são comercializados por sua suposta capacidade de
fornecer todos os nutrientes que necessitamos, vale a pena se perguntar: quais
vitaminas são realmente essenciais?
E, além da couve (que eu até gosto bastante),
quais outros alimentos nos ajudam a cobrir nossas necessidades diárias?
Vitamina A
Comecemos pela mais importante: a vitamina A.
Também conhecida como retinol, ela está
presente em alimentos como ovos, peixes gordurosos e laticínios. Desempenha um
papel fundamental na manutenção da saúde da pele e do sistema imunológico.
Mas ela é provavelmente mais conhecida por sua
contribuição para a visão.
A vitamina A se liga aos pigmentos sensíveis à
luz de células dos cones e bastonetes da retina, o que ajuda na visão,
especialmente em condições de pouca luminosidade.
A deficiência de vitamina A, ainda que pouco
comum em países ricos, pode levar a graves problemas de visão, até a cegueira.
Outra fonte importante de vitamina A é o
betacaroteno, encontrado em frutas e verduras de cores vivas, como cenouras,
pimentões, espinafre e abóbora.
O corpo converte o betacaroteno em vitamina A,
por isso associamos as cenouras à visão no escuro.
Vitamina B
A vitaminas B é, na verdade, uma família de
oito nutrientes diferentes, cada um com seu próprio número e função.
A vitamina B1 (tiamina) ajuda o sistema nervoso
e favorece a digestão. Pessoas com alcoolismo crônico correm um risco elevado
de deficiência dessa vitamina, o que pode levar à síndrome de
Wernicke-Korsakoff, um distúrbio neurológico grave que afeta a memória e os
movimentos.
A vitamina B está presente em todo tipo de
alimento, desde legumes até carnes, peixes e laticínios
A B2 (riboflavina) e a B3 (niacina) têm funções
similares, enquanto a B9 (folato) e a B12 (cobalamina) são essenciais para a
produção de glóbulos vermelhos. A falta de qualquer uma delas pode causar
anemia.
O folato é especialmente importante no início
da gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha
bífida. Por isso, é recomendado para pessoas grávidas ou que estejam tentando
engravidar.
As vitaminas do complexo B estão presentes em
todo o tipo de alimento, desde legumes e grãos até carnes, peixes e laticínios,
uma ampla família de nutrientes encontrada em uma grande variedade de
alimentos.
Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico) é aquela a que
recorremos quando nos sentimos mal, seja por um vírus ou por uma ressaca, e é
conhecida como a vitamina da "cura" com razão.
Ela ajuda na cicatrização de feridas, na
reparação de tecidos e contribui para manutenção dos vasos sanguíneos e ossos.
A deficiência de vitamina C provoca o
escorbuto, uma doença que antes era comum entre os marinheiros, com sintomas
que incluem fadiga, hematomas, depressão e problemas nas gengivas.
Felizmente, a vitamina C é encontrada em muitas
frutas e vegetais, especialmente nos cítricas. Por isso, os marinheiros
britânicos do século 19 recebiam limas como forma de prevenir o escorbuto, o
que lhes rendeu o apelido de "limeys".
Vitamina D
A vitamina D é essencial para os ossos, os
dentes e os músculos. Ela pode ser absorvida por meio da alimentação —
principalmente de peixes gordurosos, ovos e carnes —, mas o corpo também a
produz na pele graças à luz solar.
No verão, a maioria das pessoas obtém vitamina
D suficiente ao passar um tempo ao ar livre. Contudo, nos meses de inverno, é
necessário inclui-la na alimentação e, em alguns casos, por meio de
suplementos.
A deficiência é mais comum em áreas com baixa
exposição ao sol e pode causar ossos moles e enfraquecidos, além de sintomas
como dor óssea, fraturas e deformidades, incluindo a clássica aparência de
pernas arqueadas.
Nas crianças, essa condição é conhecida como
raquitismo; nos adultos, recebe o nome de osteomalácia.
Vitamina E
Frequentemente esquecida, a vitamina E ajuda a
proteger as células, favorece a visão e fortalece o sistema imunológico.
Ela é encontrada em oleaginosas, sementes e
óleos vegetais, e costuma ser fácil obtê-la em quantidades suficientes por meio
de uma alimentação variada.
"Vitamina F"
Na realidade, não é uma vitamina, a
"vitamina F" é apenas um apelido para dois ácidos graxos ômega: o
ácido alfa-linolênico (ALA) e o ácido linoleico (LA).
Essas gorduras essenciais favorecem o
funcionamento do cérebro, reduzem a inflamação e ajudam a manter a pele e as
membranas celulares saudáveis.
Como tecnicamente não são vitaminas, não vamos
nos aprofundar nelas.
Vitamina K
Não, não pulamos as vitaminas G a J:
simplesmente os nomes foram alterados ao passar dos anos.
Mas vitamina K é real e fundamental para a
coagulação do sangue.
As deficiências são mais comuns em crianças e
podem causar hematomas e hemorragias difíceis de controlar. Os suplementos são
eficazes e geralmente administrados logo depois do nascimento.
A maioria dos adultos obtém a quantidade
suficiente através de alimentos como verduras de folhas verdes e cereais.
O grande "vencedor"
Todas essas vitaminas são importantes, e todas
são encontradas em uma grande variedade de alimentos do dia a dia. Mas, qual
alimento oferece a maior variedade?
A couve, o peixe e os ovos ocupam o segundo,
terceiro e quarto lugar, respectivamente. Mas o número um é: o fígado.
O fígado é tão rico em vitamina A que se
recomenda consumi-lo apenas uma vez por semana para evitar a toxicidade
Sim, o fígado. Esse alimento que muitos de nós
temiam quando crianças e que costumava ser servido nos refeitórios escolares.
Mas que também é rico em vitaminas A, B, D e K.
Na verdade, é tão rico em vitamina A que
recomenda-se a consumi-lo apenas uma vez por semana para evitar a toxicidade, e
não consumi-lo de forma alguma durante a gravidez.
*Dan Baumgardt é professor na Escola de
Fisiologia, Farmacologia e Neurociência da Universidade de Bristol.
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