OUÇA O ARTIGO


Por Beatriz Zolin

As frutas são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir cerca de cinco porções de frutas por dia — o equivalente a 400 gramas. Porém, para pessoas com diabetes, é preciso redobrar a atenção com o tipo, a quantidade e a forma de consumo.

Quantidade ideal para quem tem diabetes

Para indivíduos com diabetes, a recomendação é reduzir o consumo para três porções diárias, totalizando de 150 a 200 gramas. Isso corresponde, aproximadamente, a meia xícara por porção. Uma salada de frutas preenchendo metade de uma xícara, por exemplo, já representa uma porção adequada.

Além de controlar a quantidade, é fundamental observar a forma como a fruta é apresentada e escolher com cuidado quais consumir.

Frutas secas e cristalizadas: atenção redobrada

Frutas desidratadas, como uvas-passas, maçã, figo ou laranja seca, exigem moderação. Segundo Dennys Cintra, coordenador do Laboratório de Genômica Nutricional da Unicamp e consultor da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), o processo de secagem retira a água e concentra os açúcares naturalmente presentes.

Além disso, o consumo dessas frutas costuma ser feito de forma descontrolada, como petiscos, dificultando ainda mais a moderação.

Frutas: quais escolher com mais ou menos frequência?

Embora nenhuma fruta seja totalmente proibida, algumas devem ser consumidas com mais moderação e outras podem ser incluídas com mais liberdade. Veja as orientações do nutricionista:

Banana: acessível e comum no Brasil. O ideal é consumir quando ainda não estiver muito madura, pois quanto mais madura, maior o teor de açúcar.

Maçã e pera: excelentes opções, especialmente com casca, pois são ricas em fibras que ajudam a reduzir a absorção de açúcar.

Laranja: boa escolha se consumida in natura, com o bagaço. Evite o suco, que concentra mais açúcar e perde as fibras. Para um copo de 300 mL, são usadas até quatro frutas!

Uva, manga e caqui: saborosas, mas com alto teor de açúcar. Devem ser ingeridas com moderação.

Frutas com menor carga glicêmica: caju, acerola, carambola, goiaba, abacate, maracujá, limão, morango, amora, framboesa e mirtilo podem ser consumidas com mais liberdade.

Como consumir frutas de forma equilibrada?

A dica do especialista é associar as frutas a fontes de proteínas e gorduras boas. Misturar frutas com leite, iogurte natural ou até mesmo consumi-las após uma refeição com carne ou feijão ajuda a reduzir a absorção de glicose no sangue. Isso evita picos glicêmicos e a necessidade de liberação excessiva de insulina.

“As proteínas e gorduras presentes em alimentos como iogurte, carnes ou óleos ajudam a ‘segurar’ o açúcar das frutas, tornando sua absorção mais lenta”, explica Dennys Cintra.

Por isso, a tradição de consumir frutas como sobremesa está longe de ser apenas um costume — é também uma estratégia inteligente para manter o equilíbrio glicêmico.